Колумбийском университете психологию и нейробиологию эмоций, восприятия и самоконтроля. Научившись думать не только об удовольствии, которое нам доставит шоколадное печенье, но и о том, что это удовольствие непосредственно ведет к лишним сантиметрам на талии, мы начнем перехватывать контроль над собственным сознанием. «Мысли о последствиях меняют ваше отношение к ситуации», - объясняет Окснер. Изменив язык, которым мы разговариваем с собой о еде, мы сможем усвоить новые способы мышления и научимся переносить акценты. Как сказал Окснер, «вы производите мысленную переоценку стимула и используете этот прием для контроля над своим поведением». Четвертый компонент отмены привычки - поддержка со стороны. Изменения поведения даются с трудом, и, если рядом окажется кто-то, кто помог бы вам распознавать стимулы и избегать их - и подтвердил бы ваш успех, вам будет намного легче. Разумеется, решения, которые мы принимаем, - наши и только наши, но под- держка семьи, друзей, коллег и психологов-профессионалов может оказаться бесценной. Наедине с собой люди часто возвращаются к старым привычкам. «Я выработал план, я знаю, что должен делать, но когда я один дома, мне легко отклониться от своего плана, - говорит Милтенбергер. - Если я получу поддержку от человека, который знает о моем решении и будет рядом, шансов на успех больше. Мне стыдно объедаться рядом с другом или женой, которым я дал слово». Конечно, поддержка должна быть правильной. Если ваше окружение одобряет или разделяет тот тип поведения, от которого вы пытаетесь отказаться, оно будет работать против вас. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, продемонстрировало, что социальные связи могут способствовать перееданию - вероятность ожирения выше у людей, чьи друзья, супруги, близкие родственники имеют лишний вес. Если ваша «группа поддержки» не подкрепляет вашу решимость, лучше пройти весь путь в одиночку. Но правильная поддержка имеет несомненное значение. Прежде всего, вовлеченность в социальные сети сама по себе может стать «альтернативным поведением» или заменителем награды. Кроме того, она может уменьшить тревожность, которая сопровождает борьбу со старой привычкой, и избавить от колебаний в ситуации, когда нужно сказать нет. И, наконец, нежелание разочаровать близких людей или заработать неодобрение тех, кто старается помочь вам, увеличит вероятность успеха.

    ГЛАВА 38

План отхода

В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивное поведение. Поскольку люди, страдающие этим расстройством, очень чувствительны к пищевым стимулам, решение поесть они чаще всего принимают экспромтом, под влиянием минуты. Чтобы бороться с хаотической природой такого поведения, нам нужно разработать набор правил, которые удерживали бы нас от сильной реакции. Правила обеспечивают систему, подготавливают нас к столкновениям с соблазнительными раздражителями и перенаправляют наше внимание на что-нибудь другое. Являясь частью процесса нисходящей обработки информации (сверху вниз, от общего к частному), правила контрастируют с идущим снизу вверх рефлекторным обусловливанием, которое обычно диктует нам, как среагировать на раздражитель. Правила осознанны, их можно выразить словами. Мы можем размышлять о них и применять к новым ситуациям. Мы знаем, что не следует есть пищу с высоким содержанием жира, сахара и соли, если мы пытаемся сбросить вес, точно так же, как знаем, что курить и напиваться нехорошо. Но действовать на основе этого абстрактного знания затруднительно. Недостаточно просто знать, как себя следует вести. Что нам нужно на самом деле – выработать план отхода на случай, если мы столкнемся с едой, стимулирующей переедание. «Такой план защитит вас от автоматических реакций, спровоцированных окружающей средой, которые вы не в состоянии контролировать, - объясняет Уолтер Мишел из Колумбийского университета, изучающий проблемы саморегуляции. - План увязывает особые действия с особыми ситуациями». Намного полезнее не просто решить: «Мне следует отказаться от продуктов с высоким содержанием жира», но подготовиться к ситуациям, в которых мы оказываемся в опасной близости к таким продуктам. Четкие алгоритмы поведения «если... то...» могут оказаться полезными и действенными, обеспечив вам домашнюю заготовку на случай рискованной ситуации: «Если я столкнусь с таким-то сигналом, то буду контролировать свою реакцию следующим образом». «Если вы заучите эти правила, - говорит Кевин Окснер, - они помогут вам заранее подготовиться к ситуации и отреагировать на нее должным образом. Если же вы уже оказались в этой ситуации и почувствовали эмоциональную тягу к раздражителю, справиться с ситуацией будет намного труднее». Правила предлагают альтернативу рефлекторной реакции, заставляя нас «задействовать противоположное поведение, несовместимое с нашим привычным», говорит Мэтью Стейт. Когда мой мозг получает сигнал, что рядом привлекательная еда, и напоминает мне о связанном с ней удовольствии, я говорю себе: «Не останавливайся. Проходи мимо. Смотри в сторону». Установите такое правило, соблюдайте его, и со временем ваше желание ослабнет. Наука доказала, что это работает. В одном эксперименте у взрослых участников, которых посадили на одну из двух диет - с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и низкокалорийную с низким содержанием жира, не возникало влечения к запрещенным продуктам. Как только стимулы, которые ассоциировались с такими продуктами, исчезают, притягательность этих продуктов уменьшается. Правила - не то же самое, что сила воли. Сила воли стравливает мощь подкрепляющих стимулов с вашей решимостью им противостоять - битва титанов, которая может причинять немалые неудобства.   - Использовать силу воли, чтобы не давать себе переедать, или выработать правила - в чем разница? - спросил я у Сильвии Банге, которая изучает когнитивный контроль в Калифорнийском университете в Беркли. - Если вы выработаете правило, это позволит вам более успешно подавлять привычное поведение, поскольку правило рационализирует ситуацию отказа от вкусной еды. Оно ясно формулирует отрицательные последствия капитуляции перед стимулами и положительные последствия победы над ними. Без такой рационализации или мотивации у вас нет оснований подавлять свои желания. Правила, по словам Банге, ориентированы на высшие функции мозга и должны постоянно удерживаться в голове. Только так они смогут заменить бессознательные действия. Мы снова говорим о когнитивном сценарии - сознательном использовании мыслей и слов для выработки нового ответа на условный рефлекс. «Чем формулировки конкретнее и четче, тем легче им следовать», - говорит Банге. С практикой новые реакции становятся такими же автоматическими, как старые. - Если я уже «завелся», если испытываю стресс - как правила помогут мне не поддаваться горячему стимулу? - спросил я у Мишела. - Никак. Никак не помогут, если вы не будете практиковаться и не сделаете следование этим правилам автоматическим. Не думаю, что вы сможете чего-то добиться, пока ваш план не превратится из хорошей идеи в поведение «по умолчанию». Используя алкоголь в качестве примера, Мишел подчеркнул, что мало сказать себе: «Алкоголизм меня убивает, поэтому я больше не хочу пить». От одной этой мысли ничего не изменится. Задача, по словам Мишела, заключается в том, чтобы «разработать процедуру передачи контроля над стимулами самому себе». Только тогда мы перейдем от желания измениться к подлинным переменам. Каждый раз, когда я прохожу мимо одной закусочной в аэропорту Сан-Франциско, меня так и тянет зайти и заказать жареные китайские пельмешки. Мысленный образ прочно сидит у меня в мозгу - я могу представить, как захожу в закусочную и делаю заказ, и я знаю, что получу удовольствие. Но в мозге присутствует и образ противоположного поведения - я не поддаюсь соблазну и гордо прохожу мимо. Два образа конфликтуют и борются. Как пишет Сильвия Банге, «представления о противоположных действиях соревнуются, и победит то, что сильнее». Стремление к сладкому, жирному и соленому, отмечает она, обычно делает первый мысленный образ более сильным. «Зайти и заказать» - вот что диктуют прошлый опыт и привычка, вот от чего нейроны активизируются, вот реакция, которая удовлетворит мое желание. Но для достижения других целей, таких как поддержание веса на достигнутом уровне и здоровый образ жизни, мне надо вести себя по-другому. Проблема в том, что мой мозг не обучен откликаться на сообщение: «Нет, для моего здоровья и внешнего вида будет лучше, если я этого не сделаю». Он больше привык реагировать на обещание немедленного удовольствия. Но из этого не следует, что награда в долгосрочной перспективе не сможет в конце концов стать более сильным стимулом. Тут ключевую роль играет префронтальная кора (область мозга, ответственная за исполнительные функции и принятие решений), подкрепляющая значимость целей, отличных от получения гастрономического удовольствия. «Префронтальная кора посылает возбуждение на подмогу более слабому образу, буквально заряжая его энергией, - говорит Банге. - Это ведет к активизации нейронов, контролирующих вашу способность пройти мимо». Другими словами, рефлекторная реакция «зайди и закажи» состязается с исполнительными функциями мозга, посылающими команду «проходи мимо». Со временем, если я смогу достаточно часто проходить мимо, не реагируя на стимул, его интенсивность будет уменьшаться, и новая привычка вытеснит старую. Усиливая активацию нейронов, представляющих образ одного поведения («проходи мимо»), префронтальная кора успешно подавляет альтернативный образ («остановись и поешь»). На собственном опыте я узнал кое-что важное о нейронном возбуждении, которое испытываю вблизи закусочной: оно непродолжительно. Если я смогу сосредоточиться и повторить свое правило: «Не сворачивай, иди прямо на выдачу багажа», я сумею отвлечь свое внимание от стимула. Стоит мне отойти от соблазна на безопасное расстояние, как нейроны успокаиваются, и я не стремлюсь развернуться и пойти назад. Я смирился с тем, что китайские пельмени не для меня. Мой опыт вписывается в то, что науке уже известно: правила, делающие еду недоступной, могут регулировать наш отклик на раздражитель. Сенсорные сигналы, посылаемые куском жареной курицы, не вызовут реакцию нейронов, если мы знаем, что этот кусок недоступен. Фотография жареных куриных крылышек не может активировать систему вознаграждения так, как порция крылышек у нас прямо перед носом, тем более если мы знаем, что до ближайшего ресторана KFC далеко. Ален Дагер, невролог из Монреальского института неврологии при Университете Макгилла, использовал сканирование мозга, чтобы изучить влияние предвкушения на мозговую активность курильщиков. Сканирование проводили всем участникам, но некоторым сказали, что сразу после окончания обследования они смогут покурить. Другие считали, что не получат сигареты еще в течение четырех часов, причем за их поведением будет следить датчик дыма. На снимках магнитно-резонансной томографии видно, что у тех, кто не рассчитывал на сигарету после окончания сканирования, участки мозга, вовлеченные в процессы возбуждения и внимания, практически не были задействованы. «Наше исследование доказало, что можно уменьшить поведенческий отклик на сигналы, связанные с курением, уменьшив ожидаемость награды, - сказал Дагер. - Каким-то образом эти люди смогли подавить свое желание закурить. Если удовольствие воспринимается как недоступное, это меняет отклик, который мы привыкли считать автоматическим». Очевидно, что если мозг знает, что удовольствия не предвидится, он переключает внимание на что-то другое. Правила используют преимущества этой его способности. Со временем следование правилам станет вашей второй натурой. Но до той поры необходимо все время помнить о них, держать их наготове, чтобы они определяли поведение в случае нужды. Это требует внимания, практики и долгосрочного планирования, подкрепленных верой в то, что рано или поздно новые привычки принесут вам эмоциональное удовлетворение.